練瑜伽時，我們會經常聽到老師說：「你這個體式做錯了，會讓身體代償的。」代償到底是什麼呢？又如何避免呢？

 # 什麼是代償？# 

本該發力的肌肉，沒有正確發力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。但被推出來的肌肉或者關節，它本身是不具備這樣的能力和功能的。

一兩次代償你不以為意，但是天長日久，就會從量變到質變，造成身體損傷。瑜伽練習中的代償，尤其發生在沒有專業老師帶領下的初學者。

代償雖然看不到，但是它確實會發生損傷，而且由于這種損傷是個積累的過程，等身體產生疼痛感時，已經為時過晚。所以，提醒初學者務必在專業老師的指導下進行訓練，避免在每一次練習中出現代償現象。

 # 瑜伽中的三種代償方式 #  

第一種：肌肉和肌肉之間的代償

很多學員練習瑜伽是想提升自己的氣質，改善自己的體態，把身體練習的更有線條感。于是瑜伽老師經常聽到這樣的提問：

老師，我這段時間在練翹臀，但發現臀沒翹，腿倒粗了？老師，我想練背和手臂，消除胡蝶袖，但是最近發現自己的脖子越練越粗了？

出現這些問題，其實都是肌肉代償惹的禍。這種代償最主要的原因是：協同肌代償主動肌過多的參與發力。

名詞解釋：協同肌、主動肌

首先大家要明白，我們做的每一個動作，都不是單獨由某一塊肌肉完成的，而是由一組或幾組肌肉共同完成。

在需要多組肌肉共同發力完成一組動作時，這些肌肉中會有一個起主要作用，這一塊起主要作用的肌肉，就是主動肌，其余肌肉只是協助主動肌來完成整個動作的，這些肌肉稱為協同肌。

清楚了這個概念之后，聰明的你一定明白了，為什麼想練翹臀，結果腿越來越粗；想練背部，脖子越來越粗了吧。

因為在練習翹臀的時候，你的臀部肌肉用力過小，由主動肌變成了協同肌，腿部用力過多，由協同肌變成了主動肌。

比如瑜伽里其中一個練習臀部的體式——幻椅式。正確的發力方式是這樣的。

當動作做的到位時，確實會感受到臀部的用力，鍛煉的主要肌肉也是臀部，大腿只是用來協同臀部的肌肉群。

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