如何瘦側腰?3個動作,讓你甩掉腹部側面脂肪,練出小蠻腰
2024/01/15

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經常做減肥運動的人都清楚知道,想要減掉部位肌肉上的贅肉,也要經過全身減脂訓練,但是選擇針對性的動作是關鍵,例如:我們甩掉側腰的贅肉,則需要針對性的側腰訓練動作來輔助,接下來讓我們通過3個動作,來體驗側腰脂肪的燃燒和肌肉的緊致,有興趣的可以和小編操練起來。

一、為什麼側腰部贅肉很難消除

最近一些健身咖人給小編我留言:自己練了很多的核心和腹部訓練動作,但是肚子兩側的贅肉卻依然存在,特別是越靠近腰部處的贅肉越加明顯,不僅不能更好的彰顯腰部線條,同時還會影響整個身材比例。

其實以前小編在訓練過程中,也越到過這樣的問題,也許問題出在你對腹部肌肉的全面了解上,腹部是一個承接上部和下部的力量紐帶和橋梁,它主要是由腹直肌、腹斜肌(腹內斜肌和腹外斜肌)、腹橫肌組成的,其中腹直肌主要占領腹部的中央部位,處于腹部的淺層,腹橫肌是位于腹部的深層肌肉,一些平板支撐類的動作會給它帶來強烈的刺激,而我們今天所聊的話題側腰則是由腹斜肌組成的。

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平時我們提到的練腹指的是腹直肌和腹橫肌的訓練,但是對于側面腹斜肌的訓練,關注度是較低的,所以導致脂肪大量的堆積,雖然訓練者重視了腹斜肌的訓練,但是選擇的動作針對性也是較差,導致不管怎樣訓練,腹斜肌處的贅肉始終感受不到緊張感,脂肪的消耗量也是較低的,故而給人的印象則是這塊肌肉是很難消除的。

二、鍛煉側腰應該注意哪些問題

1、檢驗自己的體脂率是否超標嚴重,以此來制定自己的訓練強度

我們減肥其實也要講究科學性,不能盲目的進行,如果你的體脂率超標很高,那麼側腰處的贅肉含量也是很高的,當我們選擇好針對性動作以后,在制定訓練強度的時候要考慮周全,高強度間歇短的訓練計劃比較適合這樣體脂的人,但是需要循序漸進的進行,不要超負荷訓練,目的是深度消耗側腰處的脂肪。

2、掌握正確的動作姿勢,讓刺激更加強烈

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在訓練過程中,很多的健友會覺得訓練的時間越長、動作越多越好,這樣造成的后果則是讓身體的運動組織進入疲勞狀態,特別是神經系統控制力降低,很難保證腹部訓練動作的正確性,刺激強度也會隨著降低,直接影響了鍛煉效果。

3、注意力集中,才能更好的緊致肌肉,練出小蠻腰

訓練者在訓練過程中,要集中精神緊致腰部肌肉,這樣不僅在訓練過程中,緊實腹部肌肉的同時還能最大化的消耗全身的脂肪,讓腰部線條變得更加漂亮。

三、如何用3個動作,進行側腰的訓練

動作一:下犬式交替抬腿

訓練者保持下犬式姿勢,雙臂分開與雙腳之間的距離一樣,雙臂并且在正前方,感受手臂有極強的拉伸感,然后在這個基礎上,收緊核心肌群,雙腿交替做向斜上方抬腿運動,感受腹斜肌的收縮張力,建議做4組,每組進行20次,組間休息10秒。

動作二:擺動平板撐

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訓練者保持平板支撐姿勢,保持核心穩定,然后固定雙腳和雙臂的穩定,然后擺動臀部和腰腹部部位,感受腹斜肌的收緊張力,建議這個動作完成4組,每組進行20次,組間休息10秒。

動作三:仰臥胯下擊掌

訓練者保持坐姿,上肢稍微后傾,雙腿抬起保證大腿和小腿屈膝,全程收緊核心肌群,然后手臂交替做胯下擊掌運動,感受腹斜肌的收縮張力,注意雙腿在進行運動的時候,不要接觸地面,持續腹斜肌的收縮張力,建議做4組,每組進行20次,組間休息10秒。

腹斜肌始終是小女生練腹的難點,還有一個下腹部也是鍛煉的難點,遇到這種情況,訓練者首先要選擇針對性的訓練,然后用正確的動作要領進行訓練,關鍵是有一顆堅持訓練的心。

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